21 दिन घर पर कैसे बने रहें फिट

कोरोना वायरस से बचाव के लिये वर्कआउट करके इम्यून सिस्टम मजबूत बनायें

न्यूजवेव @ कोटा
कोरोना वायरस से बचाव के लिये देश के सभी राज्यों में लॉक डाउन घोषित कर लोगोें को 21 दिन अर्थात 14 अप्रेल तक घरों में रहने की सलाह दी गई है।  प्राइवेट कंपनियों ने वर्क फ्रॉम होम की सुविधा देकर प्रोफेशनल्स को 24 घंटे परिवार के साथ रहने का मौका दे दिया है। स्वास्थ्य से जुडे़ ऐसे नाजुक समय में आप वायरस से बचाव के लिये बाहरी आवागमन बंद करके अपनी फिटेनस पर ध्यान दे सकते हैं।
फिटनेस एक्सपर्ट अमित चतुर्वेदी ने बताया कि रोज सुबह 30 मिनट वर्कआउट करके हम इम्यून सिस्टम मजबूत कर रोग प्रतिरोधी क्षमता बढ़ा सकते हैं। सुबह जल्दी उठकर 10 मिनट पहले पानी पीयें। उसके पश्चात रोज 10 तरह के वर्कआउट करके फिट बने रहें-

• 30 सेकंड तक स्पॉट जॉगिंग करें, फिर 30 सेकंड जम्पिंग जेक करें। इसे 3 से 5 बार दोहरायें।
• शरीर के उपरी हिस्से में वर्कआउट के लिये दंड बैठक की तरह 15 बार पुश अप करें। इसे तीन सेट में दोहरायें। प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम लें।
• चेस्ट प्रेस के लिये पानी से भरी दो बोतल लें। जमीन पर लेटकर 15-15 बार चेस्ट प्रेस करें। इसके तीन सेट पूरें करें। प्रत्येक सेट के बाद 30 सेकंड का विश्राम लें।
• बेंट ओवर रोज में आगे झुककर दोनों हाथों में बोतल लिये उपर खिंचाव दें। इसके भी तीन सेट पूरे करें। प्रत्येक सेट के बाद 30 सेकंड का विश्राम लें।
• शोल्डर प्रेस में दोनों बोतल को सिर के उपर ले जाकर नीचे करें। तीन सेेट में इसे 15-15 बार करते रहें। प्रत्येक के बीच में 30 सेकंड का विश्राम लें।
• बाईसेप कर्ल में दोनों हाथ सीधे रखते हुये कोहनी को कमर से टच करते हुये 15-15 बार उपर-नीचे करें। तीन सेट पूरे करें तथा प्रत्येक के बीच में 30 सेकंड का विश्राम लें।
• ट्राईसेेप एक्सटेंशन में दोनों हाथों की पीछे वाली मांसपेशियों में खिंचवा पैदा करें। इसके तीन सेट पूरे करें तथा प्रत्येक के बीच में 30 सेकंड का विश्राम लें।
• स्क्वाट में कमर से नीचे वाले हिस्से की एक्सरसाइज करें। दो सेट में 20-20 स्क्वाट अर्थात् बैठक लगायें। इसमें घुटने पैर के पंजे से आगे नहीं निकलें। प्रत्येक के बीच में 30 सेकंड का विश्राम लें।
• लंजेस में एक पैर आगे, एक पैर पीछे रखें। पीछे के घुटने को 10 बार मोडना है, इसके बाद दूसरे पैर के घुटने से ऐसा करें। प्रत्येक के बीच में 30 सेकंड का विश्राम लें।
• प्लेंक होल्ड वर्कआउट में कोर मसल्स को धीरे-धीरे एक्टिव करते हुये तीन सेट पूरे करें। 30 सेकंड से शुरूआत करते हुये समय बढ़ा सकते हैं।

यह होगा फायदा

रोज सुबह 30 मिनट वर्कआउट करने से आपको पॉजिटिव एनर्जी मिलेगी। साथ ही पूरा शरीर एक्टिव मोड में रहेगा। रोजाना कैलोरी बर्न करने से मोटापा नहीं बढेगा। भोजन पर नियंत्रण रहेगा। रोग प्रतिरोधी क्षमता बढ जाने से आप कोरोना जैसी संक्रामक बीमारी के भय से दूर रह सकेंगे। अपनी दिनचर्या में फल व पानी की मात्रा बढायें तथा तले हुये व मसालेदार खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।

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