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विश्व हृदय दिवस : वरिष्ठ हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ.साकेत गोयल बता रहे हैं हार्ट-वाइज लाइफ स्टाइल के मूल मंत्र

न्यूजवेव@ कोटा

हर उम्र में लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियां हमें अचानक घेर लेती है। इनके इलाज से पहले बचाव ज्यादा जरूरी है। ‘विश्व हृदय दिवस’ पर सेहत को स्वस्थ एवं व्यवस्थित बनाए रखने के लिए कोटा हार्ट हॉस्पिटल में वरिष्ठ हृदय रोग विशेषज्ञ एवं हार्टवाइज के संयोजक डॉ.साकेत गोयल बता रहे हैं कुछ हैल्थ टिप्स। बातचीत के प्रमुख अंश –

* लाइफस्टाइल संतुलित कैसे रहे ?
उम्र के हर पड़ाव पर जाने-अनजाने हम एक बीमारी को गले लगा लेते हैं। इससे बचने के लिए लाइफस्टाइल या जीवनशैली को संतुलित रखने का प्रयास करें। हम जागरूक होकर हृदय रोग, डायबिटिज, ब्लडप्रेशर या कैंसर जैसी जोखिम को भी 80 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। हार्टवाइज जीवनशैली के तीन मुख्य पहलू हैं – वजन, आहार और व्यायाम

* वजन पर नियंत्रण कैसे करें ?
अपनी उम्र एवं लम्बाई के अनुसार वजन आपके शरीर का आइना है। आपका बी.एम.आई. 22-25 के बीच होना चाहिए। इसके लिए कुछ आसान तरीके हैं-

• अपने वजन एवं कैलोरी की जानकारी रखें। 8000 कैलोरी 1 किलो के बराबर होती है। इससे हम कैलोरी की मात्रा को कम करना सीख जाते हैं।
•  वजन कम करने के लिए इलेक्ट्रॉनिक मशीन से नियमित वजन करते रहें।
• कैलोरी टैगिंग की आदत डालें – हर खाद्य पदार्थ के पीछे एक कैलोरी टैग लगा है।
• भोजन एवं व्यायाम के कैलोरी चार्ट देखें – पता लगाएँ कम कैलोरी के साथ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं।

आपको आश्चर्य होगा कि एक गुलाबजामुन या 70 ग्राम नमकीन या एक कचौरी में 400 से 500 कैलोरी होती है जो 2 घंटे पैदल सैर करने या 1 घंटे दौड़ने के बराबर है।

* आहार पर कैसे ध्यान दें ?

हम खराब डाइट लेकर केवल एक्सरसाइज से सेहत को संतुलित नहीं कर सकते। हैल्दी डाइट में इन बातों को ध्यान रखें-

• आहार में शुगर, तम्बाकू के समान है। आहार में शुगर का प्रयोग करने से डोपामाइन हॉर्मोन निकलते हैं, जिससे नशे की लत होती है। इससे इंसुलिन वृद्धि के कारण शरीर में वसा जमा होता रहता है। इनसे बचने के लिए जीरो शुगर युक्त संतुलित आहार लेना सीखें।
•  गेहूं यानी आटा, मैदा, सूजी, नूड़्लस, सेंवई, ब्रेड इत्यादि का उपयोग थोड़ा कम करें। गेंहू में ग्लूटेन होने से ब्लड शूगर व शरीर के भीतर कोलेस्ट्रोल की मात्रा बढ़ती है। इसके साथ, बाजरा, ज्वार, मक्का, चना, रागी आदि का उपयोग बढ़ाएँ। भोजन से पहले सलाद या छाछ लेकर रोटी की मात्रा को कम कर सकते हैं।
•  प्रोटीन की अच्छी मात्रा लें। यह वजन घटने पर मांसपेशियों को शिथिल होने से बचाएगा। प्रोटीन के शाकाहारी स्त्रोत हैं- अंकुरित अनाज, राजमा, दाल, पनीर, टोफू, सूखे मेवा (बादाम, अखरोट), मूँगफली आदि। मांसाहार में मछली और अंडा बेहतर विकल्प हैं।

अपने भोजन में सोडा या कोला आदि कोल्डड्रिंक में छुपे हानिकारक तत्वों को पहचानें एवं खाद्य पदार्थों पर अंकित लेबल जानकारी को अवश्य पढें।

* मॉर्निंग वॉक या व्यायाम क्यों जरूरी है?

रोज सुबह जो एक्सरसाइज या व्यायाम करते हैं, वे अपनी दिनचर्या में फिटनेस महसूस करते हैं। मॉनिंग वॉक से हर सुबह आपको नई उर्जा मिलती है।

•  ‘जो रोज चलते हैं, वे ज्यादा चलते हैं’ इसलिए चलते रहें। अपने रोजना के कामकाज में चलने के पलों को जोड़ते रहें। 10 हजार कदम रोज चलने का नियम बना लें। अपनी रोजाना की एक्टिविटी पर पेडोमीटर या मोबाइल एप द्वारा निगरानी रखें।
•  ‘बैठो मत, फिट हो जाओ‘ – अपने बैठने के समय को 10 प्रतिशत से भी कम समय तक घटा दें। बैठने के समय में 50 प्रतिशत की कमी से 50 प्रतिशत बीमारियों में कमी आ सकती है। एक स्टैंडिंग डेस्क इसके लिए अनुकूल उपाय है।
• अपने व्यायाम में निरंतर बदलाव करते रहें। योगा करें, डांस करें तथा अपने शरीर को किसी एक व्यायाम की आदत न पड़ने दें। किसी खेल को अपनी दिनचर्या का हिस्सा अवश्य बनायें। इससे आपके शरीर को सही संतुलन प्राप्त होगा।
• मांसपेशियों को मजबूत रखने और अपने बीएमआर बढ़ाने के लिए पुश अप या वजन उठाने जैसी कुछ पॉवर एक्सरसाइज भी फायदेमंद है।
• कोर पर ध्यान दें, अर्थात ऐब, कुल्हे, पीठ। कोर ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ता है और इसमें विशाल मांसपेशियों की संख्या होती है। प्लैंक अभ्यास कोर फिटनेस के लिए सर्वोत्तम व्यायाम है।

यकीन मानिए, यदि आप जीवनशैली में व्यायाम और संतुलित आहार को अपनाएंगे तो स्वस्थ बने रहने के लिए चाह कर भी पीछे नहीं हट पाएंगे।